recuperação muscular

5 pontos essenciais do processo de recuperação muscular

A recuperação é parte essencial do processo de desenvolvimento muscular. Mas será que você está fazendo isso direito?

A recuperação é parte essencial do processo de desenvolvimento muscular. É a recuperação muscular que evita os problemas do overtraining e o cansaço excessivo que pode até te impedir de treinar. Mas ainda tem muito mais do que isso.

Você já deve estar careca de saber que é no descanso que o seu músculo cresce de verdade, e não durante o exercício. Isso acontece por causa do processo de recuperação muscular.

Então, é importante prestar atenção neste processo. Fazer isso direito pode otimizar absurdamente seus ganhos.

Quer conhecer alguns pontos essenciais para uma boa recuperação muscular? Então se liga:

5 pontos essenciais do processo de recuperação muscular

1- Hidratação

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O corpo humano é composto por 75% de água, a água participa de incontáveis funções do organismo, blá blá blá blá blá. Todo mundo sabe disso. Então beba a bendita água!

Sem água a fadiga muscular aumenta, a coordenação diminui, tudo fica pior. 2 litros, 3 litros… não existe número certo. Tudo depende da temperatura de onde você está, do tanto de exercícios, da sua alimentação, de questões individuais.

Não se atente apenas ao número. Beba água o dia inteiro. Pelo menos 2,5 litros por dia, mas eventualmente até mais!

E se você tem alguma restrição à água, beba água de coco. Beba suco de fruta 100% natural. Beba isotônicos – só não abuse desse último, que é cheio de sódio.

2- Sono

Provavelmente você já ouviu bastante sobre isso. Mas vai ouvir de novo: pra crescer, tem que dormir bem.

E dormir bem não é dormir bastante – oito horinhas por dia está mais do que bom. Dormir bem é dormir em um local adequado, confortável, sem muita luz ou barulho… e sem estar bêbado.

Durante o sono a produção dos hormônios aumenta absurdamente, inclusive do GH que você quer correndo nas suas veias. Mas isso só acontece no sono pesado.

Durante o sono você também precisa de energia – mas, ao invés de usá-la para você se mexer, correr, treinar, ou fazer qualquer atividade física do dia a dia – ela é utilizada no quê? Isso mesmo, na recuperação muscular (além claro, da respiração e nos processos vitais)!

Depois de uma boa noite de sono, os níveis de adenosina estão mais altos, disponibilizando mais energia para você treinar.

LEIA MAIS: 6 mitos sobre crescimento muscular que todo mundo acredita

3- Alimentação

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A alimentação pós-treino é essencial para o processo de recuperação e crescimento muscular. Proteínas e carboidratos, especialmente.

Após o treino, o consumo de carboidratos é importante, pois ele evita o catabolismo (perda de massa muscular) e aumenta a liberação da insula, hormônio anabólico que favorece síntese se massa muscular, e o consumo de proteínas, porque são essenciais para a construção dos músculos. Essas fontes podem ser de rápida absorção para garantir a rápida absorção desses nutrientes, como mel, frutas, massas e whey protein.

Antes de dormir o ideal é que você consumo alimentos de absorção lenta, como alimentos integrais e/ou proteínas de absorção mais lenta, como a caseína. Assim você garante o fornecimento desses nutrientes por um longo período.

Antioxidantes também podem ajudar – eles impedem os danos causado pelos radicais livres que aparecem no organismo após uma sessão muito pesada, e que atrapalham a recuperação muscular.

4- Massagem

Em volta de diversos músculos – como braços e coxas, por exemplo – existe uma lâmina de tecido bastante fina, que ajuda a hidratar a fibra muscular e a mantê-lo no lugar: a fáscia.

Fazer exercícios que massageiam esses músculos pode diminuir a tensão muscular, reduzindo as dores, aumentando a mobilidade e reduzindo o tempo de recuperação.

Uma boa opção é usar rolos de espuma para se apoiar em cima, fazendo um exercício de relaxamento simples e bastante efetivo – tem umas dicas boas disso aqui e aqui.

5- Treino de recuperação

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Especialistas recomendam que, a cada um mês ou um mês e meio, você faça um treino de recuperação de uma semana. Isso significa fazer exatamente o mesmo treino de sempre, mas com metade da carga e metade do volume (reps).

Isso ajuda a impedir o overtraining, que causa exaustão do músculo, gera mudanças fisiológicas e químicas e, como você deve saber, tem grandes chances de fazer você catabolizar.

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