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6 razões que podem explicar porque o seu supino é ruim

Todo mundo que treina faz supino. Mas poucos são aqueles que fazem o supino com perfeição. E, se você faz supino, fazê-lo direito é sua obrigação.

Todo mundo que treina faz supino. Mas poucos são aqueles que fazem o supino com perfeição. E, se você faz supino, fazê-lo direito é sua obrigação.

Isso sem falar, claro, naqueles que têm o supino com um de seus objetivos – afinal, ser um monstro do supino é algo que, além de ajudar nos ganhos de forma geral, é algo bem impressionante.

Por tudo isso, é fundamental se dedicar a este exercício, corrigir problemas, buscar a forma perfeita, a execução impecável, a capacidade de levantar cargas elevadas.

São várias as razões que explicam um supino meia-boca. Nós mostraremos algumas delas a seguir. Se liga:

6 razões que podem explicar porque o seu supino é ruim

1- Costas fracas

A parte superior das costas precisa ser muito bem desenvolvida para proporcionar um bom supino.

É como a construção de uma casa: você prefere aquela construída sobre uma base de cimento ou sobre areia movediça? Como a casa numa base frouxa, seu supino tende a desmoronar se você não tiver a parte superior das costas forte para suportar o movimento.

Se você sofre com este problema, tire umas “férias” do supino por algumas semanas e trabalhe a força da parte superior das suas costas. Remadas e barras fixas são ótimas para isso e você pode executar com bastante frequência.

Levantamentos terra e desenvolvimentos também são muito bons, mas devem ser realizados com menor frequência.

LEIA MAIS: 5 erros que muita gente comete sem perceber no treino de costas

2- Tríceps fraco

No supino, os músculos do peitoral e dos ombros são os mais importantes para tirar a barra do peito e levantá-la. Mas são os tríceps que finalizam o levantamento.

Logo, se você tiver tríceps fracos e pouco desenvolvidos, vai sofrer num dos momentos cruciais do supino, que é quando você precisa travar a barra na posição mais alta do movimento.

Trabalhar os tríceps é essencial, e a gente já mostrou em alguns outros posts aqui do Feito de Iridium várias formas eficientes de fazer isso – você pode ver algumas clicando aqui ou então aqui.

3- Posicionamento ruim

É difícil falar em “certo e errado” quando se trata de musculação, mas é totalmente possível falar em “otimização”. E não importa se você está em busca de força ou de hipertrofia, você precisa se posicionar direito para otimizar o supino.

A técnica usada pelos powerlifter vai te ajudar a levantar mais peso e/ou deixar o exercício mais eficiente, porque aumenta a estabilidade, diminui a distância que a barra precisa “viajar” e colocar os músculos que serão ativados na posição mais adequada.

No supino, tente fazer o seguinte:

  • Deite no banco com a barra exatamente acima da linha dos seus olhos
  • Aperte a barra o mais forte possível, como se quisesse quebrá-la ao meio
  • Arqueie levemente a coluna e direciona as escápulas para trás, como se quisesse colocá-las no bolso de trás da sua calça
  • Posicione os pés embaixo do quadril e tensione os glúteos
  • Encha a barriga de ar e retire a barra do rack
  • Puxe a barra para baixo, levando-a logo abaixo à linha dos mamilos, com os cotovelos dobrados a 45 graus em relação ao seu tronco
  • Faça uma breve pausa, pressione os calcanhares contra o solo e empurre a barra para cima até travá-la no alto.

Essa técnica pode parecer um pouco estranha no início, mas assim que se acostumar, você vai ver como sua performance no exercício tende a melhorar.

4- Frequência errada

Como todo exercício – e, a bem da verdade, qualquer habilidade – o supino exige prática. Você não vai ser o novo Messi se não jogar futebol todo dia. Não vai ser bom como Jimi Hendrix se não tocar guitarra até seus dedos praticamente caírem.

É claro que na musculação você tem que exitar exageros para não entrar em overtraining e não se lesionar, se mandar bem no supino é um dos seus objetivos, não adianta fazer o exercício uma vez por semana.

Se você está começando, é importante ir devagar, aumentar a frequência pouco a pouco. Agora, se você já é um atleta mais experiente, precisa fazer supino mais do que uma vez por semana.

O ideal é dobrar esse número, mas melhor ainda é conversar com seu professor ou um profissional de Educação Física para ver a melhor forma de aumentar a frequência com que você pratica este exercício.

5- Até a falha sempre

supino - atletas iniciantes

É raro ver alguém fazer agachamento ou terra até a falha, já que isso pode causar um acidente grave. Por outro lado, as pessoas não veem problema algum em fazer supinos até a falha em absolutamente todas as séries.

Treinar até a falha é uma boa opção, mas não é a única. Se você quer ser um monstro do supino, não deve usar essa técnica toda vez, porque ela simplesmente compromete a técnica – e você precisa de uma técnica impecável para dominar o movimento.

Tente parar algumas séries uma ou duas repetições antes da falha – e antes da sua execução de movimento estar comprometida. Priorizar a força em detrimento da forma pode criar vícios irrecuperáveis.

E isso não significa pegar leve no treino, e sim treinar com inteligência. Uma opção é fazer 5 séries de 3 repetição com uma carga para 5 repetições, que vai promover ganhos de força imensos sem que você atinja a falha.

O número de séries acima, claro, é um exemplo. Converse com seu professor para definir o número ideal para você!

LEIA MAIS: Treinar até a falha: quando e por que fazer?

6- Pernas sub-utilizadas

Um supino bem executado é um exercício para o corpo todo, um “full body”. Se você utiliza apenas os membros superiores no exercício, você está deixando músculos poderosos de fora, como quadríceps, glúteos e posteriores de coxa.

Isso vai, obviamente, impedir que você obtenha o máximo de exercício – e que levante cargas cada vez maiores.

As pernas têm papel fundamental no supino. Quando você deixa a coluna levemente arqueada, pode colocar os pés logo abaixos do quadril, permitindo a participação desta parte do corpo no movimento.

Também é importante “abraçar” o banco com as coxas, o que vai manter o seu corpo todo mais firme e estável, e ainda pressionar os pés contra o chão, deixando-o travado na posição adequada.

Se os seus pés e suas pernas ficam em movimento durante o supino, você dificilmente vai tirar o máximo deste exercício.

 

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