Os exercícios de levantamento de peso são essenciais para quem quer força e músculos. E fazê-los corretamente é fundamental para chegar lá!
Os exercícios de levantamento de peso são essenciais para quem quer força e músculos. E fazê-los corretamente é fundamental para chegar lá.
Como são exercícios muito populares, é comum ver erros serem cometidos na sua execução – e isso sem falar nas milhares de variações que foram criadas por quem não sabe muito do que está falando.
Pensando nisso, preparamos uma lista de regras do levantamento de peso que você deve respeitar.
6 regras do levantamento de peso que não podem ser quebradas
1- Evite “Pegada Suicida”
A “pegada suicida” é quando você faz supino sem o seu dedo polegar contornando a barra – como o “espertão” da foto aí em cima.
Se fizer isso e a barra escorregar, pode colocar seu pescoço, suas costelas ou até sua cara em risco. Mas não se trata só de segurança: a “pegada suicida” também oferece menos força.
Se você quer registrar um novo recorde pessoal e destruir no supino, vai precisar apertar a barra o máximo que puder – isso vai estabilizar o movimento, e de quebra ainda ajudar a trabalhar outros músculos.
2- Mantenha os pés apontados para frente
Só existe um tipo de exercício em que os pés podem ficar levemente virados para fora: os agachamentos.
Em todos os outros, os pés devem ficar apontados para frente, retos e paralelos. Pés mal posicionados podem causar esforço excessivo e contusões nos joelhos e no quadril, e também pode diminuir sua força.
Mesmo nos agachamentos, os pés devem ficar bem pouco para o lado, ou você vai reduzir consideravelmente a eficiência e a amplitude do movimento.
LEIA MAIS: 4 dicas para aliviar os joelhos e melhorar o seu agachamento
3- Nunca esqueça as presilhas
É relativamente comum ver pessoas fazendo supino sem colocar as presilhas na barra, deixando os pesos soltos e a poucos centímetros de caírem no chão.
Mas além do risco de um pedaço de ferro com vários quilos cair no pé de alguém, de quebrar um equipamento, ou só de fazer um barulho que vai incomodar todo mundo na academia, a presilha serve para deixar a barra estável, o que pode melhorar muito o seu desempenho no exercício.
Colocar presilhas para travar os pesos na barra deve ser uma atitude instintiva – e instantânea!
4- Abaixe até o nível adequado no agachamento
Existem boas razões para você descer até a profundidade correta no agachamento. Se você não abaixar corretamente, diminui a amplitude do movimento e a pressão e força sobre as pernas.
Você ainda pode se machucar, porque toda a força será direcionada para seus joelhos, ao invés do quadríceps e quadris, que são muito mais fortes, até você ter as pernas novamente paralelas.
Esqueça o mito de que agachamento é ruim para os joelhos.
Apenas certifique-se que está fazendo o movimento correto, na profundidade adequada – e também de abrir levemente a perna quando agachar, mantendo seu peso nos calcanhares.
5- Não pule o aquecimento
Entrar na academia e começar a treinar correndo, com o corpo frio, pode provocar lesões sérias. Um bom aquecimento é fundamental!
E, mais do que prevenir lesões, ele poderá aumentar muito a sua performance, pois “prepara” os músculos antes do esforço mais intenso, o que faz com que a resposta muscular e neuromuscular sejam muito melhores.
O aquecimento pode ser feito com algumas séries mais leves antes de você começar o seu treino propriamente dito, mas esta não é a melhor opção. O ideal é fazer alongamentos dinâmicos para movimentar as articulações, aumentar a temperatura corporal, ativar os seus músculos e ligar a ignição do seu sistema nervoso.
6- Ache um equilíbrio entre puxar e empurrar
Na maioria das academias, é fácil encontrar caras fazendo milhares de exercícios cujo objetivo é empurrar pesos: supino, flexão, agachamento, etc.
Eles são ótimos para aumentar a força e a massa muscular, mas para ter o melhor desenvolvimento físico e um shape equilibrado, é importante fazer também exercícios para puxar peso.
Barra fixa, levantamento terra e remadas são alguns exemplos de exercícios de puxar que você deve incorporar no seu treino. Eles promovem uma melhor postura e um equilíbrio nas suas articulações, o que pode prevenir lesões.
E, acredite: ainda vão fazer você ganhar força.
Por exemplo, se você está no limite no supino, a remada vai fortalecer suas costas e permitir que você levante mais peso. E isso se aplica a vários outros movimentos.
E aí, você segue todas as regras do levantamento de peso?
7 regras do levantamento de peso que não podem ser quebradas