treino de peito - mergulho arnold

6 exercícios com resultados garantidos para seu treino de peito

Se você come direito e o volume e a intensidade das sessões estão corretas, o problema do seu treino de peito pode ser a escolha dos exercícios

Um bom treino de peito é fundamental. Poucas partes do corpo são tão importantes para compor um shape realmente insano como o peitoral.

E além de importante esteticamente, um peito bem desenvolvido, denso, forte e trincado é uma marca importante de que você realmente está conseguindo resultados na academia, rumo ao corpo que você sempre quis.

Mas nem todo mundo consegue chegar lá. E muitas vezes a culpa é dos exercícios.

Porque se você treina com volume e intensidade adequados e se alimenta direito, mas mesmo assim os resultados não aparecem, então certamente a culpa está na seleção dos exercícios.

Para facilitar sua vida, vamos mostrar aqui alguns exercícios que vão te entregar os resultados que você espera. Obviamente eles não são os únicos que você pode fazer, mas com esses os resultados já tendem a aparecer. Se liga:

6 exercícios com resultados garantidos para seu treino de peito

1- Supino

Vamos começar pelo básico. O supino é o exercício mais eficiente para a ativação dos músculos peitorais e tem que ser a ferramenta principal de qualquer treino de peito decente.

Não é por acaso que o supino é (ou era) o núcleo do treino de peito de caras como Arnold Schwarzenegger ou Ronnie Coleman – para falar de bodybuilders – ou de Doug Young – para um exemplo de powerlifter.

O fato é que o supino não pode ficar de fora do seu treino em hipótese alguma.

2- Supino com pegada reversa

treino de peito - supino pegada reversa

Análises eletromiográficas mostram que o supino com a pegada reversa ativa mais a parte superior do peitoral do que o supino inclinado, que é um dos queridinhos da marombada.

Isso não significa que o supino inclinado seja uma má opção – muito pelo contrário, é um ótimo exercício, principalmente se executado com halteres.

Mas o supino com pegada reversa é ainda melhor e, como são parecidos, não há muito sentido em fazer os dois – menos ainda em escolher o menos eficiente.

Não invente moda e coloque no seu treino agora!

3- Crucifixo no banco com halteres

Esse exercício é famoso por recrutar muitas fibras muscular do peitoral, inclusive mais do que muitas variações do supino.

Além disso, ele ainda ajuda na conexão sistema nervoso-músculos em atletas iniciantes, permitindo que eles tenham resultados mais efetivos também em outros exercícios de peito.

Para fazer valer, é preciso boa técnica e a maior amplitude de movimento possível. Fazer este exercício até a falha muscular também um bom caminho.

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4- Mergulho

 

O mergulho é famoso por ser um dos exercícios mais eficientes para o tríceps, mas muita gente esquece do seu poder no trabalho de peitoral.

Isso porque é possível mudar o músculo em foco neste exercício com um ajuste simples. Inclinando o tronco para a frente, em cerca de 45 graus, a ênfase sai um pouco do tríceps e recai no peitoral – como o Mestre na foto principal deste post.

Simples assim, o mergulho se torna um dos melhores exercícios que existem para essa área do corpo.

5- Flexão de braço

exercícios sem equipamento: flexão

A flexão é outro exercício de peso corporal que apavora os músculos peitorais e precisa estar no treino de peito – o outro é o mergulho com o corpo inclinado para frente, que falamos acima.

O ideal é fazer um volume alto de séries e repetições, com pouco descanso. Também é fundamental realizar o exercício com as mãos próximas uma da outra, aumentando a ênfase no peito – o que foi comprovado por estudo eletromiográfico da Mayo Clinic (EUA).

Outra opção é utilizar pesos no corpo, o que vai fazer seus músculos trabalharem mais e a manter o range de repetições mais baixo, o que pode ser útil para a hipertrofia.

6- Contração isométrica

As palavras são do mito – ele mesmo, Arnold Schwarzenegger: “eu tensiono e contraio o peitoral tão forte quanto eu puder, de todos os lados possíveis, para conseguir altura, espessura e tamanho. Isso não só aumenta o meu controle sobre esses músculos, como traz as veias e estrias musculares, o que melhora a definição.”

Aqui, o exercício não envolve equipamentos, máquinas ou movimentos. Você deve contrair os músculos do peitoral o mais forte que puder e segurá-los nessa posição por pelo menos 10 segundos – e fazer isso pelo menos 10 vezes de cada lado.

A ciência concorda: estudos confirmam a eficiência desse tipo de atividade, sem carga, para a hipertrofia.

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